Lęk, ciężko się go pozbyć, ale można nauczyć się działać pomimo niego. Dzięki tym 8 prostym technikom sprostałem najtrudniejszym wyzwaniom w swoim życiu zawodowym… I nie tylko.
Nelson Mandela uczył:
“Nie sztuką jest się nie bać – sztuką jest działać pomimo strachu”
Czy muszę wnikliwie studiować życie Mandeli, żeby działać pomimo strachu? A może są jakieś tips and tricks przeciw lękom… Wiem, że chcesz prostych sztuczek. Ale czy tak się da?
Chciałem kiedyś spędzić noc w lesie. W samotności. Bez schronienia. Miałem wtedy 14 lat. Chciałem zdobyć harcerską sprawność. (Całą przygodę opisałem tutaj). Nie udało się – zabrakło mi odwagi. Po prostu się bałem. Nie ma się w sumie co dziwić 14 latkowi, niejeden dorosły bałby się zostać sam w nocy w lesie. 8 lat później pragnienie samotnego noclego w buszu dało o sobie znać ponownie. Kiedy miałem 22 lata, podczas jednej z wypraw w Bieszczady, postanowiłem spróbować jeszcze raz. I wiesz co? Znowu się bałem… Ale zrobiłem to! Poszedłem na noc do lasu. Bez namiotu. W dzikim sercu Bieszczad. Sam. Pomimo podobnego poziomu lęku – podjąłem wyzwanie. Dlaczego tym razem mi się udało?
Najpierw naucz się odróżniać lęk od strachu
Na początku warto odróżnić czym jest strach od tego czym jest lęk. W tytule powinienem użyć raczej słowa lęk, ale forma, którą przyjąłem, też ma sens.
Strach to emocja, która występuje w obliczu realnego zagrożenia.
Kiedy spotykasz w lesie tygrysa, a nie masz ze sobą nic do obrony – masz prawo być przestraszony. Strach pojawi się również kiedy otoczy Cię banda nieznajomych, nieprzychylnych panów, interesujących się galanterią skórzaną, a raczej jej zawartością. Co wtedy robisz? Uciekasz lub atakujesz. Chyba, że dopadnie Cię tzw. paraliż i pomimo woli walki, nie jesteś w stanie nic zrobić.
Lęk to obawa przed sytuacją, która jeszcze nie wystąpiła.
Lęk, to przeczucie, że zdarzy się coś złego. Strach to reakcja na bezpośrednią sytuację, a lęk to uczucie w kontekście przewidywania wystąpienia jakiejś sytuacji. Rodzajów lęku jest kilkanaście. Główny podział to lęk odczuwany i lęk domniemany. Odczuwany to różne fobie, zespół stresu pourazowego (na przykład po wojnie) czy różne formy paniki.
Lęk domniemany jest sprytniejszy – są to takie formy lęku, do których nie mamy bezpośredniego dostępu. W jego następstwie pojawiają się u nas dziwne odruchy, bóle, hipochondrie, czy zaburzenia osobowości. Przeciętny człowiek odczuwa lęk, ale niekoniecznie w tak ostrej formie, która przyjmuje wręcz formę zaburzenia.
W dzisiejszym świecie, lęk występuje znacznie częściej niż strach. Zbyt często.
Osoby, które się boją, marnują swój potencjał.
Mało tego! Lęk jest prowodyrem czynienia zła. Badania pokazują, że osoby które popełniają przestępstwa mają wyższy poziom lęku niż osoby „praworządne”. Jeśli Cię interesuje ten temat, to polecam pracę Pani Krystyny Ostrowskiej UKRYTY LĘK JAKO ŹRÓDŁO ZABURZEŃ W SPOŁECZNYM FUNKCJONOWANIU JEDNOSTKI.
Strach może mieć funkcję pożyteczną. W zasadzie ma ją na pewno.
Strach zagwarantował przetrwanie naszego gatunku. Kiedy trzeba było uciekać, dziadek neandertalczyk uciekał, a kiedy trzeba było dać kuksańca wygłodniałemu niedźwiedziowi, to dawał. I tak dotrwaliśmy do dzisiaj. Strach został, ale pojawił się lęk, który jest mniej pożyteczny, o ile w ogóle jest pożyteczny. Zamiast działać skutecznie i pewnie, zaczynamy unikać konfrontacji (prokrastynacja), nie podejmujemy kontaktu z wieloma ludźmi, albo wymagających zadań, bo…
– boimy się porażki
– boimy się odnieść sukces (tak! Istnieje taka forma lęku!)
– boimy się oceny innych ludzi
– boimy się … [wpisz czego się boisz w swoim, życiu, biznesie, relacjach z ludźmi…]
– Czy da się całkowicie wyeliminować lęk? Czy pomimo tego nieprzyjemnego lub czasem niemal paraliżującego stanu można skutecznie działać?
Nie da się wziąć tabletki na lęk, chociaż istnieją środki farmakologiczne, które regulują naszą neurochemiczną gospodarkę mózgu, ale tu już trzeba gadać z psychiatrą. Ja natomiast powiem Ci co pomaga, kiedy chcemy podejmować różne wyzwania lub nawet proste czynności, które przez lęk wyglądają jak wejście na Mount Everest.
Pamiętasz jeszcze tę historię o samotnej nocy w Bieszczadzkich lasach?
Wyobraź sobie, że to Ty przymierzasz się do spędzenia samotnej nocy w dzikim lesie. Zaczyna zmierzchać. W górach robi się dosyć chłodno pomimo, że jest ciepły czerwiec. To wilgoć tak działa. Rosa osiada na trawie, a słońce chowa się za mglistymi chmurami. Panuje wczesna szarówka, więc widzisz las, ale pomiędzy konarami drzew jest tylko głęboka, dojmująca czerń. Robi się cicho, że słyszysz swój oddech…
1. No i mamy pierwszy punkt: oddech!
Zapanuj nad swoim oddechem. Tutaj nie sprzedam Ci żadnego „rocket science”. W technikach panowania nad oddechem nie jestem mistrzem, ale są dostępne różne kursy w internetach. Uważaj tylko na hochsztaplerów. Ja bazuję na wyrównaniu oddechu i zaczerpnięciu większej ilości powietrza na raz. Warto wyjść na zewnątrz i po prostu pooddychać. Kiedy nie masz takiej możliwości, warto skupić swoją uwagę na oddychaniu.
2. Stosuj Kai-zen
Kai-zen, to metoda małych kroczków. Opracowana, aby japońska gospodarka dźwignęła się po II wojnie światowej. To właśnie za sprawą Kai-zen, Japonia stała się potęgą gospodarczą. Metoda stosowana przez psychoterapeutów głównie w obliczu fobii. Jeśli masz problem z publikacją swoich treści w necie, bo boisz się, że są zbyt kiepskie lub że ktoś Cię oceni, to najpierw wyobraź sobie tę sytuację, później zacznij obserwować osoby, które to robią regularnie.
Następnie napisz komuś komentarz ze swoimi przemyśleniami. Następnie napisz krótkiego posta z jakąś refleksą, kolejnym krokiem niech będzie zapowiedź Twojej publikacji i w końcu publikacja 😊 Jeśli dojdziesz do swojego celu, pokonując lęk, to nie ustawaj, bo może wystąpić regresja, czyli cofnięcie wypracowanych efektów do stanu, w którym byłaś/łeś zblokowany.
3. Metoda błyskawicznej decyzji
Odraczane decyzji w kontekście wykonania jakiejś prostej czynności nie jest zbyt dobrym pomysłem. Jeśli Ci się nie chce, czyli odczuwasz brak motywacji, to bardzo możliwe, że wynika to z lęku. Przedłużający się stan dyskomfortu, takiego stanu zawieszenie pomiędzy robię, a nie robię powoduje jeszcze większe napiecie, przez co Twoje pokłady energetyczne spadają i oddalasz się od dokonania zamierzonej czynności. Dlatego jeśli zreflektujesz się, że wpadłeś w „zawieszenie” to przypomnij sobie metodę błyskawicznej decyzji i ustal sam ze sobą, że decyzja już zapadła i robię. Miej autorytet u siebie – nie podważaj tej decyzji.
4. Wizualizacja magiczne i wyświechtane słowo.
Zniszczone przez pseudo motywacyjnych mówców i nieprofesjonalnych kołczów (artykuł o tym dlaczego coaching jest już niemodny, a czasem wręcz niestosowny). A szkoda, bo to niegłupia technika, podparta badaniami naukowymi.
Alan Richardson w 1967 roku przeprowadził, słynny już dzisiaj, eksperyment dotyczący wizualizacji i wyników w rzutach do kosza.
Zaprosił do eksperymentu koszykarzy i najpierw spisał liczbę trafień do kosza, a następnie podzielił uczestników na 3 grupy.
- Osoby, które realnie ćwiczyły rzucanie do kosza 20 minut dziennie
- Osoby, które nic nie robiły
- Osoby, które przez 20 minut dziennie wyobrażały sobie jak rzucają do kosza
Wyniki eksperymentu były takie:
- Poprawiły swoje wyniki o 24%
- Nie poprawiły wyników wcale
- Poprawiły wyniki o 23%
Pokazuje to siłę ludzkiej wyobraźni oraz wskazuje na fakt, że dla naszego mózgu w niektórych przypadkach nie ma znaczenia czy coś dzieje się naprawdę, czy tylko w naszej wyobraźni.
Wizualizacja jest bardzo dobrą techniką w kontekście przełamywania lęku. I tutaj ja stosuję dwa warianty. Pozwolę je sobie nazwać wariantem negatywnym i wariantem pozytywnym. Wariant negatywny to wizualizowanie sobie „najgorszego”. Może brzmi to niedorzecznie, ale w gruncie rzeczy, u mnie się sprawdza. Jeśli odczuwam jakiś lęk – na przykład właśnie ten społeczny, niech to będzie trudność w zainicjowaniu rozmowy z nieznaną mi osobą, to wyobrażam sobie – co się najgorszego może stać. W najgorszym przypadku nie stanie się nic.
Dlaczego?
Dlatego, że moim celem jest nawiązanie kontaktu. Obecnie nie nawiązałem kontaktu, a jeśli nie uda mi się dotrzeć do tej osoby, zaczepić, zainteresować itp. to w dalszym ciągu nie nawiążę kontaktu. Oczywiście niektórzy mają tendencję do przesadnie negatywnych wizji, które są wręcz nierealne. Na przykład w wyniku takiej próby zainicjowania konwersacji, ktoś mógłby zacząć się oburzać, że nie życzy sobie kontaktu, ale jest to tak nieracjonalne podejście, że można się tylko złapać za głowę. Po pierwsze dlatego, że nie próbowałbym nawiązywać kontaktu z osobą, którą postrzegam jako nieprzewidywalną i po prostu prostacką. Po drugie takie sytuacje wystąpiły w moim życiu 0 razy, co oznacza, że prawdopodobieństwo wystąpienia takiej sytuacji w moim życiu jest bliskie 0. Ta symulacja ma Ci pomóc w rozpoznaniu, czy Twoja ocena trudności tej sytuacji jest racjonalna. Ta, nazwijmy to, negatywna wizualizacja okazuje się być bardzo pomocna i często z niej korzystam.
5. Pozytywna wizualizacja
Jest też bardziej znana wersja – pozytywna wizualizacja, która polega na tym, że wizualizujemy sobie sytuację, w której wykonujemy daną czynność. Jeśli jest to w dalszym ciągu przykład związany z zainicjowaniem kontaktu z drugą osobą, to wyobrażamy sobie całą sekwencję naszych działań: jak podchodzimy, jakich słów używamy , aby zacząć rozmowę, jakiej odpowiedzi oczekujemy, jakie wątki poruszymy itp.
6. Planowanie jest wszystkim – plan jest niczym
Zastanów się, jakie kroki podejmiesz. Napisz swoją listę zadań. Pomyśl, gdzie ostatecznie chcesz być i jakie małe kroki musisz podjąć, aby się tam dostać.
Zapisz je w kolejności. Nie od razu Rzym zbudowano. Na przykład skoku ze spadochronem nie robi się ot tak. Jest to coś, co wzbudza emocje związane z lękiem. Ale kiedy mówią „skacz”, nie oznacza to po prostu wyrzucania Ciebie bez ostrzeżenia z samolotu. Musisz opanować instrukcję, wiedzieć co po kolei, znać wszystkie reguły, które decydują o Twoim nowym przedsięwzięciu, abyś mógł być jak najlepiej.
Generalnie jest tak, że to co, nowe budzi lęk. Ludzie, którzy rozpoczynają psychoterapię często zadają setki pytań, bo czują lęk. Coś się zmieni, ich życie może nie wyglądać tak, jak do tej pory. Aby zredukować poziom lęku, uzbrajają się w informacje. Tak jest z różnymi innymi przedsięwzięciami. Wiedza pozwala się mniej bać.
Ludzie w czasach zamierzchłych bali się różnych zjawisk przyrodniczych i nazywali je przeróżnymi demonami. Dzisiaj, kiedy nauka poszła do przodu boimy się znacznie mniej, bo po prostu wiemy. Dlatego postaraj się, aby Twoje wyzwanie było bardziej planem, a nie wielką niewiadomą.
7. Bądź dla siebie wyrozumiały…
Nie osądzaj siebie tak surowo, nie wymagaj ponad miarę. Zatrzymaj się, usiądź i daj sobie chwilę, żeby przystosować się do nowej sytuacji. Zrób to w swoim tempie. Nie forsuj się ponad miarę.
8. Przyjmij zje… krytykę na siebie od czasu do czasu
W nagłówku akapitu nie napiszę, ale tu już tak (jp na 50%, bo się trochę boję)… Przyjmij zjebkę. Porządny ochrzan i mocne wypunktowanie Twoich błędów często daje kopa do działania. Wtedy się okazuje, że w sumie to nie bałeś się tak bardzo… To była po prostu chwilowa słabość, jakiś taki gorszy czas po prostu. I wtedy lecisz dalej. Raz na jakiś czas potrzebuje kubeł zimnej wody na głowę. Ważne, żeby mieć przy sobie ludzi, którzy umieją wylać ten kubeł wody tak, żeby Cię ocucić, ale nie utopić. Łatwo jest przegiąć w drugą stronę.
Jakie są efekty stosowania tych technik?
To działa, a wiesz dlaczego? Bo gdybym nie stosował tych technik to nigdy nie odważyłbym się przejść przez plac pod CSK patrząc pewnie w obiektyw kamery. Nie opublikowałbym video w sieci, na którym jestem tylko ja w pełnej ekspozycji na ocenę społeczną. Nie odpaliłbym kanału na YouTube, gdybym nie umiał przezwyciężać lęku.
Kanał rusza 13 lipca. Mam do Ciebie propozycję: weź udział w wydarzeniu na Facebooku:
https://www.facebook.com/events/2280458252195410/
Zapraszam!
